22 августа 2017
Упражнения в тренажерном зале
В тренажерном зале находится множество различных тренажеров для разных групп мышц.
Поэтому и упражнений, которые можно делать в качалках очень много. Но в этой статье мы рассмотрим основные группы упражнений: сгибание, тяга и жим. В основном именно эти упражнения делают новички и атлеты в тренажерном зале.
Сгибание в тренажере
В основном упражнение сгибание делают на мышцы ног в трех положениях: лежа, стоя и сидя. Но наиболее удобным вариантом считается сгибание в положении лежа.
Функции сгибания ног в тренажере
Пытаться набрать мышечную массу этим упражнением бесполезно, поэтому мужчины обычно не подходят к этому тренажеру. Зато женщины укрепляют ноги и прорабатывают рельеф, также занятия на этом тренажере сокращают жировую прослойку на ногах.
Техника выполнения
- Нужно лечь лицом вниз на скамью тренажера. Ноги, начиная с колен, должны свободно свешиваться со скамьи. Поместите голени под подушки тренажера, примерно на три пальца выше щиколотки.
- На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их до угла в 90 градусов со спиной. Таз при этом должен быть неподвижным
- В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опустить ноги в исходное положение
Выполните 2-3 подхода по 10 – 15 повторений.
Тяга в тренажере
Различные тяги – еще одно весьма распространенное упражнение в тренажерном зале. Причем особенной любовью оно пользуется у бодибилдеров, благодаря возможности нарастить мышечную массу.
Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере
Это упражнение, которое хорошо наращивает массу, а значит, называется базовым. Во время такой тяги работает низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, середина и низ трапеций.
В грузоблочном тренажере достаточно пристегнуть рукоять к нижнему блоку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Достаточно просто разнообразить упражнение, просто меняя хват. Широкий – активизирует широчайшие мышцы спины, узкий – мышцы вдоль позвоночного столба.Во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не рук. А само туловище должно находиться в вертикальном положении, спина прямая.
Сделайте 8 – 15 повторений в 3-4 подхода.
Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере
Вертикальная тяга по действию напоминает подтягивания. При этом работают также мышцы спины, а не рук.
Сделайте 10 -12 повторений в 3 – 4 подхода.
Тяга Т-штанги в тренажере
В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Но дополнительно напрягаются бицепсы, мышцы плечевого пояса, нижней части спины, предплечья и ноги.
Техника выполнения:
1) Нужно лечь на тренажер, взяв ручки обеими рукам
2) Теперь нужно подтянуть ручки к грудной клетке
3) Затем медленно опустите ручки в исходное положение
При этом ноги должны быть немного согнуты, спина прямая, как и голова.
Выполните 10 – 12 повторений в 3 – 4 подхода.
Жим в тренажере
Жим – наиболее популярное упражнение у атлетов, оно помогает набрать им массу и действует на мышцы груди. Поэтому и очередь у таких тренажеров никогда не кончается.
Жим на скамьях
Эффективен жим в наклонной скамье, т.к. оно помогает набору массы. Основное усилие направлено на мышцы верхней части груди, но задействованы и второстепенные мышцы вроде трицепсов и передних пучков дельт. При этом оптимальный наклон скамьи от 25 до 30 градусов.
Впрочем, не теряет своей популярности жим штанги на горизонтальной скамье. Он эффективен для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
Жим от груди в тренажере сидя
Это упражнение атлеты используют в конце тренировки как «добивающее». Впрочем, можно применить и в качестве альтернативы жима стоя, если у атлета есть проблемы со спиной.
Такое упражнение прорабатывает передние дельты, дополнительно работая над средней дельтой и трицепсом.
Жим в машине Смита
Жим в машине Смита чем-то похож на жим штанги на горизонтальной скамье. Только вот она имеет стойки, которые страхуют вас от падения штанги. По ним ходит гриф, а занятия становятся на порядок безопаснее.
Кроме того, нагрузка здесь – разносторонняя, что помогает росту мышц, но больше всего задействованы мышцы груди и плеч.